Pamäť je jedna zo základných ľudských schopností. Pokiaľ by sme si nič nepamätali, nemali by sme žiadne skúsenosti, vlastne by sme nedokázali žiť, pretože každá situácia by pre nás bola úplne nová. Ako to dopadne, keď významne zlyháva pamäť, vidíme u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Takže určite stojí za to na vylepšení pamäte aspoň trochu zapracovať, tzv. mozgový jogging (rôzne cvičenia na zlepšenie sústredenia, logického aj verbálneho myslenia, posudzovania a spracovávania informácií) je určite užitočný. Zaberie pár minút denne.
Na zhoršovaní pamäte má svoj podiel aj uponáhľaný spôsob života a moderné technológie, ktoré nás vedú k trochu povrchnému vnímaniu. Navyše je okolo nás veľa rušivých elementov, takmer nič si nemusíme pamätať, všetko nájdeme v smartfóne. To je však o to väčší dôvod pamäť trénovať, aby nám úplne nezlenivela.
Môžem mať lepšiu pamäť? Áno!
Nezáleží na tom, či máte „dobrú“ či „horšiu“ pamäť, vždy máte možnosť ju trénovaním zlepšiť. Ako uvádza MUDr. Michaela Karsten, pamäťová expertka, zapísaná za svoj pamäťový výkon aj v Guinnessovej knihe rekordov – pamäťový výkon je možné navýšiť o 400 až 600 percent! Už po 14 dňoch tréningu sa môže zlepšiť pamäť až o 100 %. Potom síce rýchlosť zvyšovania klesá, ale aj tak je to úctyhodné zlepšenie.
Techniky nie sú časovo náročné, len je potrebné trénovať pravidelne. Pri pravidelnom učení môžete očakávať postupné, ale výrazné a trvalé zlepšenie pamäte.
Ako si zapamätať to dôležité?
Ľudia majú často pocit, že zabúdanie je niečo negatívne. Ale rada by som pripomenula, že je veľmi prospešné – chráni mozog pred zahltením a preťažením. Človek denne prijme zhruba 30 000 podnetov (televízia, rádio, reklama, telefonáty, e-maily, rozhovory, texty atď.). Je teda vyslovene sebazáchovné si neukladať všetky informácie, ale len tie pre nás užitočné.
Ako však zariadiť, aby sme si pamätali to, čo si pamätať potrebujeme? Pamäť je veľmi úzko prepojená s emóciami a myslením. Pokiaľ vás informácie zaujímajú alebo si k nim viete priradiť niečo, čo je vám blízke, zvýšite pravdepodobnosť, že si ich zapamätáte. A samozrejme, kľúčovým faktorom zapamätania je sústredenie a opakovanie.
Na veľa životných situácií si môžete vytvoriť ťahák, napríklad:
- Keď odchádzam z domu, beriem mobil, kľúče od auta, kľúče od bytu, okuliare, vreckovku (vždy 5 vecí).
- Veci dávam vždy na rovnaké miesto, aby som uľahčila svojmu „automatu“.
- Parkovacie miesto v nákupnom centre si prepojím s konkrétnou predstavou; napríklad D7 – sedem detí, hneď si ho budete lepšie pamätať.
Spomínate si, keď ste ako malí nacvičovali rôzne riekanky, pesničky a básničky? Bol to vynikajúci tréning pamäte. A nielen pre deti platí krivka zabúdania: k naučenému je potrebné sa v stále dlhších intervaloch vracať, aby sme si to boli schopní opakovane vybaviť. To isté platí pre veľký objem nových informácií.
Ako si poradiť s menami?
Prvým krokom je sústrediť sa pri predstavovaní. Potom je praktické si meno daného človeka spojiť s nejakou situáciou, s niečím, čo vám pripomína, počas prvých pár minút rozhovoru ho znovu osloviť menom, prípadne jeho meno zopakovať v rozhovore s ostatnými. Ideálne tiež je si počas prvých pár minút po predstavení v duchu zopakovať mená jednotlivých ľudí aj s ich tvárami (rozhliadnite sa po miestnosti a ku každému z pre vás nových ľudí sa snažíte priradiť meno). Môžete si byť istí, že takto si ich zapamätáte oveľa lepšie ako kedysi.
Koľko si zvládneme zapamätať?
V krátkodobej pamäti udržíme 5-7 položiek.
Ak si ich chcete naraz zapamätať viac, hodí sa použiť niektorú z techník zapamätania:
- prepojiť jednotlivé položky príbehom,
- spojiť ich do jednej dlhej vety,
- priradiť k jednotlivým položkám detailné predstavy, ktorých sled si zapamätáte.
Techník existuje viac, tieto patria medzi najobľúbenejšie.
Rozdeľte si nové informácie na logické celky, učte sa ich postupne a priebežne opakujte. Len tak sa vám uložia do dlhodobej pamäte, odkiaľ si ich budete môcť pri skúške či prezentácii vybaviť. Pri učení, ako ho poznáme zo školy, jednoducho najviac pomáha látku pochopiť: a aj to je v podstate uloženie príbehu do pamäte.
Najlepšie si zapamätáme obrázky, príbehy alebo veršovanky. Experti na zdokonalenie pamäte radia používať papierové poznámky, diár, kalendár – ak si zapisujeme informácie rukou, lepšie sa nám uložia do pamäte, pretože motorika je prepojená s myslením.
Vyskúšajte mnemotechnické pomôcky
Všetci ich poznáme už zo školských čias. Napríklad veta „Emil hodil granát do atómovej elektrárne“ slúži na zapamätanie strún na gitare (E-H-G-D-A-E). Veta popisujúca písmená označujúce rímske číslice (I = 1, V = 5, X = 10, L = 50, C = 100, D = 500, M = 1000) znie Ivan Viedol Xéniu Lesnou Cestou Do Mesta alebo LaCoDoMa pre tých, ktorí nemajú problém s 1, 5 a 10, čo je asi väčšina z nás. Zaujímavá vizuálna pomôcka existuje napríklad aj pre čísla núdzového volania: 158 – polícia (8 ako putá), 150 – hasiči (0 ako rybník či oheň), 155 – ambulancia (5 ako invalidný vozíček alebo ako Asklépiov had). A pre školákov, ktorí sa v zemepise učia polomer Zemegule 6378 km – šetri sedem oslov.
Pamäťový palác
Táto metóda je založená na tom, že priraďujete informácie k dobre známemu miestu (napr. domov, kancelária, cesta do práce atď.). Miestom potom v mysli prechádzate a vybavujete si pojmy, ktoré ste si k jednotlivým bodom daného miesta priradili.
Hodí sa aj pre zapamätanie zoznamov alebo osnovy – napr. položky nákupného zoznamu si môžete ako jednotlivé veci predstaviť rozložené v známom, ale prekvapivom prostredí, napríklad potraviny, ktoré chcete kúpiť, rozmiestnené na poličkách v kúpeľni.
Aby ste pamäť začali využívať naplno…
Stačí rešpektovať jej fungovanie a uvedomiť si, že sa naozaj dá trénovať. Je dôležité sústrediť sa a previesť informácie do takej formy, ktorá je pre nás príťažlivá alebo v nás vyvoláva emócie.
Veľmi dôležité je vyhýbať sa ruchu – nepretržite pustené rádio či televízia našu koncentráciu výrazne narušujú. Takže prvým krokom k lepšej pamäti je odstránenie rušivých vplyvov, ktorých je okolo nás denne veľa. Pokiaľ parkujete v podzemných garážach, pritom telefonujete a ešte máte v aute pustené rádio, bol by v podstate zázrak, keby ste si dokázali zapamätať parkovacie miesto. Pamäť totiž nevie, s akou informáciou má prednostne pracovať, ktorú si má uložiť.
Na pamäť má vplyv nielen tréning, ale aj vek, strava a životný štýl. S postupujúcim vekom sa mozgová kapacita u ľudí znižuje, to je jednoducho fyziologický fakt. Ale na druhej strane môžeme svoje mozgové schopnosti podporiť pravidelným pohybom na čerstvom vzduchu (ideálnych je 30 až 50 minút rýchlejšej chôdze denne) a vhodnou stravou (ovocie, zelenina, ryby, orechy).
Mozgu a pamäti škodí chronický stres a nedostatočný spánok. Negatívny vplyv má aj nadbytok alkoholu a fajčenia. Dodržujte pitný režim – ideálne je postaviť si na pracovný stôl pohár s vodou a keď je prázdny, hneď ho doplniť. Nezabúdajte na stopové prvky, ako je horčík, draslík, zinok a vitamín B.
Pri tréningu pamäte nám pomôžu aj nasledujúce techniky:
Meditačné cvičenie pred spaním
Pokúste si vybaviť čo najpodrobnejšie uplynulý deň. Postupujte od prítomnej chvíle (ležíte v posteli) až späť k rannému prebudeniu, čo najdetailnejšie. Toto cvičenie vám krásne uprace hlavu, takže sa vám bude veľmi dobre zaspávať. Prvé dni si spomeniete len na základné veci, ale sami uvidíte, že sa vám postupne podarí ponoriť sa do najmenších detailov.
Vedomé čítanie
Tiež sa vám stáva, že čítate, mechanicky obraciate stránky a keď sa dopracujete na koniec textu, tak vlastne ani neviete, čo ste čítali? Naučte sa k prečítanému v mysli vracať, najlepšie po jednotlivých odsekoch, pýtajte sa sami seba – o čom daný text hovoril, aké poznatky z neho plynú atď. Keď si túto techniku osvojíte, čoskoro zistíte, že si prečítané informácie udržujete lepšie a dlhšie v pamäti.
Násobenie a počítanie v hlave
Ideálna príprava pre každého z nás. Veď neustále potrebujeme niečo spočítať a väčšina ľudí to už bez kalkulačky v mobile ani nedokáže. Ak máte čas, skúste spamäti sčítať, odčítať, násobiť tak dlho, ako dokážete (4+4 = 8, 8+4 = 12 atď. alebo napríklad 2×2 = 4, 4×2 = 8, 8×2 = 16 atď.). Možností je veľa. Kto z nás ešte vie spamäti násobilku deviatky?
Hry a aplikácie
V dnešnej dobe existuje tiež rad aplikácií na tréning týchto schopností, napríklad Lumosity či Dual N-Back pre iPhone alebo Android. Obsahujú veľa hier, ktoré vás budú baviť a pritom úplne nenápadne precvičovať nielen vašu pamäť, ale aj myslenie, pohotovosť a sústredenie. Ďalšie testy nájdete na stránkach www.kvizmajster.sk/pamat/, www.trenovanipameti.cz, www.treninkpameti.com, www.trenujpamet.cz či www.mozkocvicna.cz. A to nehovorím o časopisoch plných najrôznejších kvízov či krížoviek a sudoku.
