Nestíhate chodiť pravidelne na masáž? Čo keby ste si ju mohli dopriať za pár drobných v pohodlí svojho domova, kedykoľvek sa vám zachce? V tomto článku vám ukážem, ako si pomocou penovej loptičky alebo valca uľaviť od svalovej bolesti či napätia. Mojimi ďalšími obľúbenými benefitmi, ktoré vám loptičkovanie prinesie, môže byť zvýšenie rozsahu pohybu, dočasné zníženie výskytu celulitídy a uvoľnenie bolestí chrbta. Pravidelná masáž, teda aj čas, ktorý si vyhradíte na starostlivosť sami pre seba, vedie k zvýšeniu celkovej relaxácie a psychickej pohody. Mám to vyskúšané nielen na sebe. :-)
Ako sa robí masáž loptičkou alebo pomocou valca?
Podľa toho, ako automasáž robíte, môžete dosiahnuť rozdielne výsledky.
Športovci ich používajú na zahriatie svalov pred tréningom, ale tiež na zlepšenie a urýchlenie regenerácie po tréningu. Rovnako ich môžete používať aj vy. Pri dynamickom pohybe po valci/loptičke zvýšite prekrvenie svalstva, tým ho pripravíte na nasledujúcu aktivitu (napríklad pred behaním) alebo ako rozcvičku pred tréningom v posilňovni či lekciou jogy.
Ak si chcete s pomocou valca alebo loptičky uľaviť od svalovej bolesti alebo zlepšiť regeneráciu po tréningu, je potrebná jemnejšia technika, kedy sa na loptičke či valci pohybujete veľmi pomaly.
Napríklad taká masáž preťaženého predlaktia by mohla vyzerať nasledovne: pomocou loptičky nájdete stuhnuté miesto na predlaktí bližšie k dlani a vyviniete naň jemný tlak, pod ktorým sa snažíte uvoľniť. Zhruba po 30 sekundách (cca 6 – 8 hlbokých nádychov) sa posuniete trochu bližšie k lakťu a opakujete rovnaký postup.
Po takejto automasáži by malo nastať príjemné uvoľnenie a pocit ľahkosti. Ak to neucítite, jedna z príčin by mohla byť príliš veľká kompresia svalu (moc naň tlačíte), skúste teda trochu zjemniť. Správny tlak je u každého iný, všeobecná poučka by mohla znieť: príjemná bolesť, v ktorej sa dokážete uvoľniť. Príliš veľký tlak by mohol pôsobiť kontraproduktívne, svaly by sa pod ním mohli naopak obranne stiahnuť.
Aké masážne pomôcky existujú?
Na trhu je veľa druhov pomôcok, ktoré pri „samomasáži“ môžete využiť. Valce aj loptičky nájdete v rôznych veľkostiach, tvrdosti aj rôznou úpravou povrchu.
Každému z nás vyhovuje niečo iné a rovnako sa aj rôzne druhy pomôcok hodia na masáž rôznych partií. Niektoré miesta sa napríklad lepšie masírujú loptičkou, ale väčšinou existuje alternatíva, ako danú partiu namasírovať valcom a obrátene.
Ak s automasážou začínate, odporučila by som vám ako základné vybavenie hladký a skôr mäkký valec, prípadne doplnený o duoball a loptičku.
Ideme na to – konkrétne cviky s loptičkami alebo valcom
Poďme sa pozrieť na niekoľko cvikov pri využití loptičiek alebo valca, ktoré vám môžu pomôcť od bolesti v rôznych častiach tela.
Krk
Môžete použiť: duoball, valec, loptičku
Postup:
Nájdite miesto, kde končí krčná chrbtica a začína lebka, ľahko tu nahmatáte dva citlivé hrbolčeky, z každej strany chrbtice jeden. Ľahnite si na chrbát a vložte duoball priamo na tieto miesta. Pridržujte ich na mieste obomi rukami a robte drobné pohyby hlavou.
Tento cvik sa dá tiež robiť s valcom, prípadne s loptičkou, pri ktorej cvičíte striedavo na jednom a druhom hrbolčeku. Pri tomto cviku si skvelo uľavíte od bolestí za krkom.
Chrbát
Môžete použiť: duoball, valec
Postup:
Ľahnite si na chrbát na zem a umiestnite valec/duoball pod hornú časť chrbta. Ruky si prekrížte za hlavou alebo cez hrudník tak, aby vám vzniklo drobné vyhrbenie medzi lopatkami. Zdvihnite boky a zadok zo zeme a snažte sa udržať tak, aby ste neležali na zemi. Pomaly sa pohybujte od krku k stredu chrbta. Tento cvik nie je vhodné robiť v oblasti bedier.
Predlaktie
Môžete použiť: duoball, loptičku
Postup:
Ak vás občas trápia stuhnuté alebo preťažené predlaktia, vyskúšajte uvoľnenie pomocou duoballu alebo loptičky. Jednoducho položte predlaktie na loptičku, druhou rukou korigujte tlak a pomaly prechádzajte od dlane k lakťu.
Chodidlo
Môžete použiť: duoball, loptičku, valec
Postup:
Pravidelná masáž chodidiel má obrovské benefity a navyše je taká ľahká. Ak trávite celé dni v zatvorených topánkach, masáž chodidla by ste mali určite vyskúšať a zaradiť ju do svojej dennej rutiny. Stačí na loptičku položiť chodidlo a jemne po nej chodidlom prechádzať. Tip: dajte si loptičku pod pracovný stôl a masírujte si chodidlá počas práce na počítači.
Lýtka
Môžete použiť: duoball, valec
Postup:
Chodíte často na vysokých podpätkoch? Doprajte svojim lýtkam masáž na valci alebo duoballe. Stačí, keď sa posadíte na zem a budete pomaly prechádzať medzi podkolennou jamkou a achillovou šľachou. Na zvýšenie kompresie môžete cez masírovanú nohu prehodiť druhú ako závažie. Tip: namiesto prechádzania hore a dole po lýtku, vyskúšajte zostať na mieste a rotovať nohou dovnútra a von.
Využite automasáž ako chvíľku pre seba, urobte si k tomu pekné prostredie a staňte sa sami sebe najlepším masérom. Aj keď je príjemné vložiť sa do rúk odborníkovi a “vypnúť”, vďaka automasáži získate väčšie povedomie a pozornosť k tomu, čo sa deje vo vašom tele.
