„Všímavosť, ako sa mindfulness do slovenčiny najčastejšie prekladá, je tá najobyčajnejšia a zároveň najčarovnejšia vec. Definícií je veľa, ale je to jednoducho schopnosť naplno prežívať prítomný okamih a s nadhľadom aj so záujmom objavovať, čo sa v ňom odohráva. Je to schopnosť, ktorú máme všetci,“ hovorí lektor mindfulness Robert Kučera a dodáva:
„Podobne ako iné schopnosti, aj všímavosť môžete trénovať a posilňovať, a to cez formálne cvičenie / meditácie. Cvičenie všímavosti je sekulárne (ne-náboženské) a opiera sa predovšetkým o aktuálne vedecké poznatky. Štúdie opakovane preukázali prínosy cvičenia mindfulness na zvládanie stresu, zlepšenie pozornosti, rozvoj kreativity, budovanie kvalitnejších vzťahov aj zlepšenie psychického a fyzického zdravia.“
Mindfulness je niečo, čo už roky praktizujete. Rovnako ako ja…
A asi by to ani nešlo inak, aj keď som nečítala žiadnu múdru knihu ani neabsolvovala špeciálny kurz.
Ako introvertný rojko, ktorý sa ľahko utopí vo vlastných myšlienkach a emóciách, by som bola v bežnom živote dosť nepoužiteľná. A tak som si postupom času našla svoje barličky. Len teda, hovoriť tomu nejako vzletne, by mi až do dnešného dňa nenapadlo. A aha.
Chcete príklad? Takou typickou mindfulness radou je, dať si kávičku – a vnímať ju tu a teraz všetkými zmyslami. “Sústreďte sa na podstatu materiálu hrnčeka, objavujte jeho tvar, dotýkajte sa tepla, odhaľte každú jednu nuansu chuti…” Znie to ako ľahká úloha. Hlavne keď sa vám za chrbtom mlátia potomkovia, vrátane zodpovedajúcej zvukovej kulisy.
„Mindfulness nie je priestor medzi myšlienkami alebo urputná koncentrácia na objekt. Je to skôr otvorený radar zameraný na prítomnosť, cez ktorý vnímame, čo sa v prítomnosti objavuje.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Oveľa ľahšie bude začať jednoducho – a zobrať si inšpiráciu napríklad z už tradičnej západnej mindfulness techniky, akou je fajčenie. Čudné? Ani nie. Každý fajčiar vám potvrdí, že zapáliť si a potom nechať nikotín vstúpiť do krvného obehu, jednoducho je „to“. Fajčenie neodporúčam. Ale kofeín z kávy má len o niečo pomalší nástup – a cukor na tom nie je inak. Stačí si len všimnúť tú fyziologickú reakciu tela. Zapchať si uši pred detským revom a pozorovať, ako sa vám po zjedení dvoch kociek čokolády samé zdvihnú kútiky. Mindfulness je totiž len iné slovo pre zastavenie sa. Na chvíľu si uvedomiť svoje fyzické telo a to, čo nám hovoria jeho zmysly.
„Najdôležitejšie pre mňa je si vôbec spomenúť, že prítomnosť alebo všímavosť existujú a potom už je ľahké sa v nej uvelebiť. Napríklad cez telo a dotyky alebo cez vnímanie dychu alebo cez pocity, každému človeku funguje niečo iné.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Keď s deťmi hráte Varila myška kašičku, je to krásna mindfulness technika spočívajúca v uvedomení dotyku na dlani a prstoch. Keď po sebe večer v sprche nechávate tiecť horúcu vodu a ona so sebou na chvíľu berie všetky starosti. Keď sa blížite k orgazmu. Keď sa započúvate do šumenia vodopádu. Keď si na holé telo oblečiete hebký sveter. Až potom prichádzajú na rad nejaké tie sofistikovanejšie postupy typu “dýchajte do palca na ľavej nohe”.
Dá sa povedať, že mindfulness je so mnou odjakživa. A predsa som sa v posledných rokoch naučila nové použitie – o ktoré sa s vami jednoducho musím podeliť. Pretože mi zmenilo život. Ako mama riešim každý večer dva problémy. Uspať deti a o pár hodín neskôr uspať seba. Decká skáču po posteli, vrtia sa v postieľkach ako dážďovky. A keď náhodou odpadnú v pokoji, mám aj tak plnú hlavu, že jednoducho nezalomím.
Zistila som ale, že ak deti počujú moje pokojné oddychovanie, zaspia celkom bez problémov. A keď sa ja sústredím na ich chrupkanie, sny na seba nenechajú dlho čakať. A tak sa vždy donútim predstaviť si pláž. Nádych je vlna, s výdychom sa mušličky a voda vracajú späť do mora. Vlna za vlnou…deti sa prestanú vrtieť a potom je naraz ráno a ja som vyspatá.
Mindfulness pre mňa nie je spôsob, ako si poetizovať náročnú materskú realitu. Ale je to cesta, ako si aj počas náročných dní na chvíľu vydýchnuť. A funguje to oveľa lepšie ako scrolovanie Instagramu.
„Ak by ste chceli s rozvíjaním mindfulness začať, môžete pokojne sami doma pomocou videí na internete, aplikácií Headspace, Calm a alebo českého Calmio, ale najviac by som odporučil niektorý z 8-týždenných vedecky overených programov, medzi ktoré patrí MBSR alebo RMT.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Základná meditácia so zameraním na dych
Toto cvičenie môže trvať 5, 10, 15, ale aj 30 minút. Ak je pre vás podobné cvičenie novou aktivitou, odporúčam na začiatok kratšie verzie a postupne rozširovať, prípadne upravovať čas momentálnym možnostiam.
„Pozorovaním dychu sa môžete upokojiť počas stresového dňa v práci alebo si napríklad prehĺbiť domácu pohodu. Je na vás, ako túto techniku využijete. Výhodou ale je, že ju môžete robiť prakticky kdekoľvek.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
- Nájdite si nejaké pokojné miesto, kde sa cítite bezpečne.
- Môžete si zatvoriť oči alebo uprieť pohľad na nejaké neutrálne miesto.
- Zaujmite dôstojnú a bdelú pozíciu, napríklad v sede na okraji stoličky. Dôležité je mať, ak je to možné, rovný chrbát.
- Zamerajte svoju pozornosť na dych. Vnímajte každý nádych a každý výdych v celej ich dĺžke.
- Môžete si vybrať v tele jedno miesto, v ktorom (dalo by sa povedať aj z ktorého) budete nádych a výdych pozorovať. Tradične to je jedno z týchto troch: nos, hrudník, brucho.
- Kedykoľvek vašu pozornosť zaujme niečo iné ako nádych a výdych – napríklad myšlienka – stačí si uvedomiť, čo sa stalo a s láskavosťou sa vrátiť pozornosťou naspäť k dychu.
Nie je chybou, keď vašu pozornosť počas cvičenia zaujmú iné veci ako dych. Cieľom je všímať si jednotlivé procesy, ktoré sa vo vás odohrávajú a dych používať ako jemnú kotvu, cez ktorú ste v kontakte s prítomnosťou. Na zotrvanie pri cvičení môže byť prospešné si všímať aj to, ako vám je pred meditáciou a ako sa cítite potom.
