Nebudem vám klamať, prvé behy nebývajú ľahké. Človek cez zimu trochu zlenivie a nohy si od tohto druhu pohybu pomerne rýchlo odvyknú. Vy sa však do bežeckých koľají môžete pravidelným behaním vrátiť pomerne ľahko, a dokonca sa môžete ešte zlepšiť! Stačí, keď k behu pridáte zopár posilňovacích cvikov a využijete zopár pomocníkov. Nebojte sa, s týmito pomôckami to pôjde samo.
Balančná podložka
Balančná podložka je jeden z najlepších vynálezov na rozcvičenie stredu tela, aký si domov môžete zaobstarať. Vďaka nestabilnej ploche budete donútení zapojiť vnútorné svaly, o ktorých ani netušíte, že ich máte. Sú to práve tie svaly, ktoré tvoria neviditeľný opasok tela. Držia chrbticu a celkové postavenie tela. Preto je nevyhnutné, aby ste sa na cvičenie stredu tela zamerali, a to nielen vtedy, ak chcete byť lepší bežci.
Vzpor striedavo na lakťoch a na dlaniach
V kombinácii s balančnou podložkou budete len veľmi ťažko hľadať lepší cvik na stred tela. Veľmi dôležitá je podsadená panva kvôli zapojeniu brucha a pevný neprehnutý chrbát. Dlane sú pod plecami, hlava v predĺžení. Striedajte pozíciu na lakťoch a na dlaniach, pri prechode sa snažte držať telo „zmrazené“. V každej pozícii vydržte 5 sekúnd a pokračujte. Absolvovanie oboch pozícií znamená jedno opakovanie.
Urobte 3 série s 10 opakovaniami.
Drep na balančnej podložke
Posilnite si nohy tak, ako ste to ešte neskúšali. Hoci tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, opak je pravdou. Postavte sa na balančnú podložku a nájdite si rovnováhu. Vysunutím panvy dozadu sa s nádychom pomaly dostaňte do drepu. Snažte sa udržať členky v jednej línii s kolenami, pevný chrbát a hlavu v predĺžení.
Urobte 3 série s 15 opakovaniami.
Posilňovacia guma
Jedna z pomôcok, ktorú momentálne môžete často vidieť u fitness nadšencov. Je to pevná guma, ktorá slúži ako potrebný odpor pri posilňovaní. S takou gumou ľahko nahradíte závažia a činky, čo je veľmi výhodné, ak cvičíte radi doma, vonku alebo na cestách.
Drepy s gumou
Východisková pozícia bude netradične v drepe. Postavte sa na jeden koniec gumy a druhý koniec si zaprite o plecia. S výdychom sa postavte do vzpriameného postoja. Malo by to byť pomerne ťažké, práve kvôli odporu gumy. Váhu tlačte do piet, nezabúdajte na rovný chrbát a hlavu v predĺžení.
Urobte 3 série s 15 opakovaniami.
Zanožovanie
Postavte sa na všetky štyri, gumu zachyťte pod ľavou nohou. Pravou nohou (pokrčenou do pravého uhla) sa potom zaprite do druhého konca gumy, zhruba v strede chodidla. Spevnite telo a s výdychom zanožte nohu nad úroveň tela. Tento cvik vykonávajte len v malom rozsahu pohybu. Dbajte na pevný chrbát, nemali by ste sa prehýbať. Sústreďte sa na kontrakciu sedacieho svalu. Nech to páli. ☺
Urobte 3 série s 20 opakovaniami na každú nohu.
Valec
Posilňovanie svalov je jedna vec, ich strečing, uvoľňovanie a naťahovanie druhá. Veľmi často sa na uvoľnenie svalov zabúda, hoci je to nesmierne dôležité, a ak chcete byť dobrým bežcom a vyžadujete od svojich nôh, aby prekonali niekoľkokilometrové úseky, mali by ste sa o ne dobre starať. Valec vám môže byť pritom skvelou pomôckou. Pomôže totiž uvoľniť stuhnuté miesta v svalových vláknach. Nebudem vám klamať, je to trochu bolestivé, niekedy trochu nepríjemné, ale ak vydržte, pocítite úžasnú úľavu a vaše telo vám bude pripadať ako nové, pripravené zabehnúť aj maratón.
Ako uľaviť svalom
Ľahnite si na podložku čelom k zemi. Nad koleno si umiestnite valec. Položte sa na valec celou váhou prednej strany stehna. Valec umiestnite tesne nad koleno a pomalými pohybmi po valci „rolujte“, až dokým sa valec nedostane na vrchnú časť stehna, pod slabiny. Snažte sa vykonať tento pohyb čo najpomalšie. Opakujte, kým nepocítite miernu úľavu a uvoľnenie svalu.
Rovnakým spôsobom uvoľnite lýtkový sval, ktorý dostáva pri behu poriadne zabrať. Posaďte sa a valec si dajte k členku. „Rolovaním“ lýtka po valci sa snažte dostať valec až pod koleno. Najprv pocítite nepríjemné pnutie, potom veľmi príjemnú úľavu.
Krokomer
V dnešnej dobe moderných technológií je už pomerne ľahké monitorovať svoju pohybovú aktivitu a mať tak celkový prehľad. Osobne tieto vychytávky veľmi rada používam, aby som videla, kde sú moje slabé miesta a ako som sa zlepšila. Možnosť merať si rýchlosť behu, vzdialenosť, čas behu aj spálené kalórie môže pomôcť zhodnotiť súčasný stav, nastaviť si ďalšie ciele a motivovať sa tak k ďalšiemu, dlhšiemu alebo aj rýchlejšiemu behu. ☺ Skúste to.
Fľaša do ruky
Ak sa vydáte na dlhší beh, určite pocítite potrebu mať pri sebe aspoň trochu vody. Ak beháte viac ako jednu hodinu, nemali by ste podceňovať hydratáciu, môže totiž značne ovplyvniť výkon. Vyberajte si preto fľaše, ktoré sú určené pre bežcov, a tak sa nielen pohodlne držia a nesú, ale aj jednoducho otvárajú, aby sa bežec nemusel počas behu zastaviť. Ak trénujete na polmaratón alebo dokonca na maratón, môžete využiť iónové nápoje, ktoré telu dodajú potrebné látky. Predídete tak nielen dehydratácii, ale napríklad aj kŕčom, a okrem toho zlepšíte svoj výkon.
Verím, že si medzi týmito pomocníkmi nájdete toho svojho, vďaka čomu budeme môcť svoj výkon posunúť o krok ďalej. Nech vám to dobre behá. ☺
