Práve čítate

Moja spánková hygiena: Večer sa neprepchávam, čítam si, cvičím, a spím tak lepšie

3258  
Zdieľať: 

Moja spánková hygiena: Večer sa neprepchávam, čítam si, cvičím, a spím tak lepšie

Lieči telo aj dušu. Hrá sa s našou fantáziou, prekračuje hranice času a vytvára novú realitu. Jeho nedostatok v nás vyvoláva podráždenie, smútok a môže spôsobiť psychické problémy. Veľakrát len stačí, aby spánok prišiel a trápenia predchádzajúceho dňa sa rozplynú.

19. 2. 2021 5 min. čítania Kateřina Šefrová
Moja spánková hygiena: Večer sa neprepchávam, čítam si, cvičím, a spím tak lepšie

Človek priemerne prespí až tretinu života. V poslednom čase sa už začína spochybňovať nutný osemhodinový spánok. Päť až šesť hodín spánku zdravému dospelému nestačí a viac ako deväť je príliš. Nájsť osobný ideál je preto výhra – podľa mnohých prieskumov sú ľudia, ktorí si pravidelne doprajú kvalitný spánok, šťastnejší, múdrejší, štíhlejší a zdravší.

Počas čítania týchto riadkov sa určite veľa rodičov malých detí uškrnulo. Faktom je, že po narodení potomkov sa väčšinou ženám natrvalo zmení architektúra spánku. Krehkejšie spanie ešte neznamená problémy so spánkom. Tie sa pridávajú v kombinácii s nespokojnosťou na rodičovskej dovolenke, pocitom izolovanosti alebo úzkosti.

Nie ste šťastní? Vyspite sa

Mám dve malé deti a už piaty rok trpím nedostatkom nočného oddychu. Stres (zo štúdia na škole a neskôr aj práce) ovplyvňoval môj odpočinok už dávno pred rodičovstvom. A aj keď viem, že najlepšou regeneráciou je spánok, sama si ho často odopieram. Po uložení detí sa s klipkajúcimi očami vpíjam do displeja mobilu.

Medzi odborníkmi sa posledných pár rokov hovorí o spánkovej prokrastinácii, teda stave, kedy namiesto odpočinku doháňame čas sami pre seba. Sledujeme telku, pracujeme alebo surfujeme po sociálnych sieťach.

„V porovnaní s predchádzajúcimi generáciami spíme priemerne asi o hodinu menej, naši predkovia pred spaním napríklad nekontrolovali pracovný e-mail,“ hovorí Barbora Rodi, lekárka a terapeutka z online psychologickej poradne Hedepy, kde sa venuje problémom súvisiacim s nespavosťou. Patria medzi ne napríklad depresie alebo úzkosti.

Približne 60 percent populácie zažije krátkodobú nespavosť, spí zle niekoľko nocí za sebou napríklad z dôvodu stresu zo skúšok alebo rozchodu. A 15 percent Čechov sa kvalitne nevyspí dlhšie ako tri mesiace. Trápi ich chronická nespavosť a mali by vyhľadať lekársku pomoc. Ani Slováci na tom nie sú lepšie. Štatistiky hovoria, že dve tretiny majú problémy so spánkom. 77 % uviedlo, že by svoj spánok ohodnotilo známkou 3 a horšie a 10 % dokonca dalo svojmu spánku 5. Najčastejším problémom u ľudí je časté nočné budenie, to znamená tri a viac zobudení za noc. Druhým problémom je ranná únava. Mnohí Slováci uviedli, že sa ráno zobudia a aj napriek tomu, že spánku venujú dostatok času, tak sa cítia veľmi unavení.

Možno si hovoríte, že prebdené noci dobehnete cez víkend. Chyba. Ak nám utečie väčšia časť spánku, dlh splatíme len z jednej tretiny. – Barbora Rodi, lekárka a terapeutka

Nočný odpočinok mení vylučovanie hormónov ovplyvňujúcich našu náladu a keď sme unavení, nedokážeme sa radovať z normálnych vecí.tipy na usínání

Desať tipov pre lepší spánok, ktoré sa osvedčili aj u mňa

Neprerušovaný, hlboký a liečivý spánok beriem ako dar. Rozhodla som sa preto vyskúšať pár trikov pre lepšie zaspávanie.

  1. Náš mozog neustále vníma obrovské množstvo podnetov a zabúda sa „nudiť“. Večer potom nedokáže vypnúť. Počas dňa sa preto tri až päť minút pozerám z okna a nerobím pri tom nič. Hlava sa vďaka tomu postupne učí odpočívať.
  2. Snažím sa každý deň tráviť nejaký čas na čerstvom vzduchu. Nie vždy sa to dá, ale stačí aj krátka prechádzka.
  3. Spiaci človek má dlhší výdych ako nádych. Ak tak začnem dýchať večer, telo sa ľahšie upokojí.
  4. Joga pre dobré zaspávanie. Aj keď sa cvičenie na noc neodporúča, určité jogové asány upokoja telo aj myseľ. Cvičím iba v sede alebo v ľahu a pozície sa menia po dvoch až piatich minútach. Na Youtube je veľa návodov, ktoré vám so spánkovou jogou pomôžu. Tiež pred spaním skúšam preťahovacie cviky, návod nájdete tu.
  5. Dodržiavam režim, a to aj cez víkend. Nepravidelné chodenie do postele dokáže rozhodiť celý organizmus a rozkolísať produkciu spánkového hormónu melatonínu.
  6. Snažím sa jesť posledný krát tri až štyri hodiny pred spaním, nie je mi tak ťažko. Lepšie sa vraj spí, ak večera obsahuje viac bielkovín ako sacharidov. Tiež som obmedzila množstvo soli v jedle.
  7. Určite sa oplatí obmedziť alkohol. Keď si občas dám večer pohár vína, hneď sa to prejaví na mojom spánku – budím sa a v noci blúdim po byte.
  8. Kávu, čierny a zelený čaj si nechám zase na ráno. Pijem ich najmenej štyri až šesť hodín od plánovaného spánku.
  9. Snažím sa piť veľa vody cez deň. Hydratácia je dôležitá, večer sa to ale snažím nepreháňať, aby som sa nebudila s nutkaním ísť na záchod. Odporúča sa preto výdatne piť posledný krát dve hodiny pred zaľahnutím. Nezaťažujem tak telo extra tekutinami a v noci mi potreba ísť na malú nenaruší spánkový režim.
  10. Samozrejme, pred spaním si preventívne odskočím na toaletu.
  11. Každý večer vyvetrám v spálni. Ideálna teplota na spanie sa pohybuje medzi 18 až 20 stupňov Celzia.
  12. A pred spaním sa snažím nemyslieť na nič stresujúce, radšej sa presúvam do sveta fantázie s knižkou v ruke. Už pár stránok stačí pre pokoj mysle – aj keby ste nestihli dočítať kapitolu.

tipy na usínání

Občas to zafunguje, občas je to s tým spánkom zložitejšie. Niekedy stačí prijať fakt, že ani počítanie ovečiek nezaberá, a skúsim myslieť na niečo iné. Mozog sa zameria na iný „problém“ a spánok príde. Ja si napríklad spomínam na pekné veci z detstva, vybavujem si výjavy zo škôlky a pokúšam sa spomenúť si, ako sa volali moji spolužiaci – nikdy sa výsledku nedočkám, pretože medzitým úspešne zaspím.

Keď sa bez technológií nezaobídeme

Všetci vieme, že modré svetlo z televízie alebo mobilného telefónu ovplyvňuje kvalitu spánku. A aj keď si sťahujeme jas displeja, mozog sa nenechá tak ľahko zmiasť. Trendom posledných rokov je však monitorovať zdravie či pohyb. Keď už si berieme technológie so sebou do postele, poďme ich využiť.

Existuje pestrá ponuka aplikácií, ktoré sa snažia zmerať kvalitu spánku. Pomôžu nastaviť večierku alebo podľa zaspatia vyhodnotia dáta o tom, koľko času strávi človek v jednotlivých spánkových fázach.

Terapeutka Barbora Rodi hovorí, že sú dobré pre našu zábavu. Čísla z meraní by vnímala skôr ako ukazovatele toho, čo ovplyvňuje naše snívanie – napríklad ako ťažká večera alebo alkohol na noc zhoršujú kvalitu spánku. „Je lepšie sledovať osobné trendy ako veriť tomu, že mám len 16 percent hlbokého spánku, pretože mi to povedali hodinky,“ konštatuje.

Sila prírody

Po prebdených nociach nemusíme hneď siahať po práškoch. Riešenie je niekedy jednoduchšie, ako sa zdá. Mne napríklad v chladničke nikdy nechýba mlieko a v lekárničke zase horčík, na ktorý nedám dopustiť z viacerých dôvodov.

  • Už v starých herbároch sa objavovala kapitola byliniek označovaných ako “nervíny”. Patria medzi ne napríklad medovka, valeriána lekárska, harmanček, levanduľa, mučenka alebo ľubovník bodkovaný.
  • Naše babičky hovorievali, že pred spaním by sa malo piť mlieko s medom. Niečo na tom je. Podľa posledných prieskumov spánok ovplyvňuje aminokyselina L-tryptofán, ktorá sa vyskytuje v určitých potravinách, napríklad v mlieku, čokoláde, orieškoch alebo banánoch. Doplniť sa dá aj v tabletách.
  • Nedostatok horčíka sa prejavuje mnohými spôsobmi a jedným z nich je aj kvalita spánku. Skúste tento minerál pravidelne dopĺňať a máte šancu, že sa problémy so spánkom rozplynú.
Oživte prádelník jarními tóny

Oživte prádelník jarními tóny

Překrásné spodní prádlo i pyžama ve světle fialové, šeříkové a tmavě modré.

Do e-shopu
Ak sa vám článok páčil, mohlo by vás tiež zaujímať
ďalšie články