Ramená spustené dopredu, sprevádzané hrbom v hrudnej časti chrbta a predsunom hlavy. Tieto prejavy bývajú často dôsledkom svalovej nerovnováhy – niektoré svaly nepracujú dostatočne a iné naopak príliš.
Leňosi vs. makači
Ako “leňochov” označujem svaly, ktoré prestávajú pracovať, keď ich chvíľku nestrážite. Čím dlhšie nepracujú, tým menej im to ide. Sú to svaly okolo spodných hrán lopatiek a na prednej strane krku.
Aby ste držali pokope a mohli vykonávať pohyb, prácu spomínaných svalov musí niekto nahradiť a priskočiť na pomoc – budeme im hovoriť „makači“. Tí sú potom vyčerpaní a preťažení, pretože okrem svojej práce doháňajú úlohy za ostatných a iba málokedy si môžu dovoliť pauzu. Nájdete ich na vrchnej hrane lopatiek, zadnej strane krku a na prsiach.
Keď takáto nevyvážená spolupráca funguje dlhší čas, makači pretiahnu ramená vpred a hlavu do predsunu, pretože na opačných stranách nie je nikto, kto by tomu zabránil a držal rovnováhu. A to funguje aj obrátene.
Rozdiel medzi leňochmi a makačmi sa zväčšuje s nesprávnym postavením tela. Leňochom sa pracuje stále ťažšie a pre makačov je práca lákavejšia. Práve preto nefunguje stratégia “narovnaj sa”. Vety ako “stiahni ramená k sebe a vyprs sa” vám nedostávajú kĺby do centrovaných pozícií, len tým nahrávate makačom, leňochov vyraďujete z hry a problém ešte prehlbujete.
Narovnanie sa si teda predstavte ako zápas týchto dvoch tímov, v ktorom potrebujete dosiahnuť remízu. Výsledok zápolenia môžete ovplyvniť cvičením. Makačom poskytnete relax – trupovou stabilizáciou a centráciou kĺbou im beriete výhodné postavenie. Naopak leňochov tým povzbudzujete k hre a dávate im priestor. Tým sa priblížite k svalovej rovnováhe a postupnému narovnaniu.
Domáci tréning na vyrovnanie chrbta
Naučte sa priviesť leňochov k práci. Najskôr im trupovou stabilizáciou a napriamením chrbtice v rotácii pripravte vhodné pracovné podmienky, potom im dajte priestor zažiariť. Tréning zakončite tým, že zoberiete makačov za odmenu do wellness a doprajete im masáž a pretiahnutie. :-)
Pripravte si jógamatku, penový valec a gumovú (alebo pokojne tenisovú) loptičku.
1. Mobilita hrudníka
Ľahnite si na chrbát s valcom pod lopatkami. Prsty prepleťte za hlavou, tú si do nich položte. Robte pomalý predklon, záklon, rotácie a kruhy v oblasti krčnej a vrchnej časti hrudnej chrbtice.
2. Hrudné rotácie
Ľahnite si na ľavý bok tak, aby vaše nohy zvierali s trupom 90 stupňov, kolená pokrčte. Vyrovnajte hrudník aj panvu do jednej osi, jemne zatlačte ľavým ramenom a nohou proti podložke a nadýchnite sa do trupu. S výdychom začnite rotáciu hlavy a hrudníka za pravým ramenom. Udržte napriamenú chrbticu. Niekoľkokrát to zopakujte a vystriedajte strany.
3. Vyrovnanie trupu a dychu. Aktivácia hlbokých flexorov krku
Ľahnite si na brucho tak, aby sa vám aj stredná časť hrudníka dotýkala podložky. Paže pokrčte nad hlavou, ramená jemne rotujte zvonka, lopatky po hrudníku roztiahnite od seba. Skúste jemne zahýbať panvou zo strany na stranu, vzad a vpred, potom ju napriamte a skúste ju nastaviť do neutrálnej pozície v osi s hrudníkom. Urobte hlboký nádych a výdych, pri ktorom ucítite, ako sa váš trup rozťahuje do všetkých strán rovnomerne. Keď si v tom budete istí, držte rovnaké nastavenie tela aj dychu, hlavu nadvihnite a otočte ju nosom nad podložku. V tejto polohe sa skúšajte za hlavou vyťahovať do diaľky, dbajte na napriamenie krčnej chrbtice bez záklonu.
4. Posilnenie spodných fixátorov lopatiek
Z polohy na štyroch s oporou o predlaktia zatlačte všetkými 4 opornými bodmi do podložky. Napriamte chrbticu od hlavy až po kríže, lopatky jemne roztiahnite od seba, ramená rotujte zvonka. 4 nádychy do brucha. Potom zatlačte výraznejšie ľavým predlaktím a pravým predkolením do podložky, strážte vzpriamený tvar chrbtice a pozíciu lopatiek na hrudníku. Zdvihnite pravé predlaktie tak, aby bola dlaň otočená k stropu a lakeť neutekal do strany od tela. Pomaly rukou pohybujte vpred a vzad. Po 8 opakovaniach vystriedajte.
5. Pretiahnutie preťažených prsných svalov
V ľahu na bruchu s napriamenou chrbticou položte pravý lakeť do úrovne pravého ramena, rameno nenechajte pretočiť nahor k uchu. Robte rotáciu trupu smerom od zeme, strážte si správne nastavenie hrudníka a panvy voči sebe v celom rozsahu. Keď dorazíte do maxima, jemne zatlačte pravým lakťom proti zemi, podržte aspoň 10 sekúnd a predýchnite, s výdychom povoľte a skúste znovu pretiahnuť do uvoľnenia a podržať aspoň 30 sekúnd. Opakujete trikrát. Vystriedajte na obe strany.
6. Pretiahnutie preťažených svalov v oblasti krku
V sede na pätách ukloňte hlavu vpravo a jemne ju pritiahnite pomocou pravej ruky, ľavú ruku nechajte spustenú pozdĺž tela a vytiahnite sa za ňou tak, aby obe ramená zostali v rovnakej výške. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd a plynule dýchajte. Pretiahnutie opakujte s hlavou v pozícii šikmo dole, v priamom predklone dole a na opačnú stranu. Na zvýšenie efektu môžete vždy pridať mierny tlak hlavy proti dlani v momente, kedy sa predkláňate alebo ukláňate v rozsahu. Tlak podržte aspoň 10 sekúnd a potom pokračujte v pretiahnutí do uvoľnenia
7. Masáž
Loptičku priložte na hornú vonkajšiu stranu hrudníka pod kľúčnou kosťou. Pod menším tlakom loptičkou prejdite toto miesto a skúste nájsť pozíciu, kde to zabolí. Potom si loptičku na tomto mieste pridržte, otočte sa čelom k stene a oprite sa o ňu. Ruku na tejto strane majte kúsok od tela a dlaň položte na stenu, hlavu rotujte do opačnej strany. Zhlboka dýchajte, podržte aspoň 30 sekúnd.
Tréning zaberie maximálne pol hodiny. Môžete ho pokojne cvičiť denne samostatne, ale tiež ako doplnok k vášmu cvičeniu. Cvičte ideálne ráno, aby ste si pocit príjemného vzpriamenia mohli užívať čo najdlhšie. Všetko robte pomaly, sústreďte sa na správne vykonanie cvikov a na pravidelný dych.
Novinka od Tchibo: Kofeínová voda Coffizz
Ochutnajte pramenitú vodu so silou kofeínu odpovedajúcou dvojitému espressu. V dvoch príchutiach v predajniach Tchibo, v širokej sieti supermarketov a na benzínových pumpách.
