Pohánka nebola vždy taká populárna. Kedysi bola považovaná za plodinu chudobných, postupne si ju ale obľúbili hlavne nadšenci pre zdravú výživu kvôli vysokému obsahu prospešných látok. Hlavne rutínu, antioxidantu, ktorý prospieva cievam a imunite.
Ako nadšenec do zdravej stravy som sa na ňu vrhla tiež. A priznám sa, po prvej skúsenosti som sa k načatému vrecku nechcela veľmi vrátiť. Pohánka pre mňa mala zvláštnu, silno zatuchnutú pachuť, ktorá mi pripomínala seno zabudnuté niekde na povale. Pretože ma ale nebavilo fungovať len na zemiakoch a ryži, dala som jej znovu šancu. A začala skúmať, ako dosiahnuť, aby to, čo je zdravé, bolo aj chutné.
Začína to už výberom: mechanicky lúpaná pohánka je chutnejšia ako tá lúpaná teplom
V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Pokiaľ vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Taká pohánka je chuťovo aj vôňou veľmi výrazná a má tmavšiu, hnedú farbu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu. Pokiaľ si v obchode stále nebudete istí, akú pohánku vlastne držíte v rukách, zvoľte produkt z remeselného mlyna. Tam máte záruku, že výrobca pohánku lúpe tradičnou mechanickou cestou.
V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny. Jej tvrdé šupky sa potom využívajú na čaje a zdravotné podušky.
Ako pohánku pripraviť, aby bola dobrá?
Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Potom ju môžete buď uvariť (kratší čas, ale prídete o niektoré látky), alebo nechať dôjsť vo vode či vývare (trvá to dlhšie, ale zachová si tak aj vzácne živiny).
Variť, alebo nevariť pohánku?
Odpovedá fyzioterapeutka a výživová poradkyňa, Mgr. Klára Vomáčková:
Je pravda, že tepelnou úpravou obsah rutínu v pohánke klesá. Preto sa odporúča pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc. Podobne ako u orechov tak začne aktivácia enzýmov, zmäknutie nažky a má celkovo lepšiu chuť – môže potom pripomínať oriešky.
Tepelná úprava tiež súvisí s vitamínom C, ktorý pohánka obsahuje. Ten je teplotne pomerne nestály, každých 5 minút varenia potraviny dochádza k úbytku vitamínu C asi o 10 %. Zaujímavosť: na vzduchu a svetle oxiduje, preto pohánku skladujte radšej na tmavom mieste.
Samozrejme sú recepty a situácie, kedy pohánku uvariť, upiecť a podobne musíme. Síce prídeme u väčšinu rutínu a vitamínu C, ale zostanú nám makroživiny a vláknina.
Pokiaľ pohánku varím, dám ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Pohánke lámanke stačí oveľa kratšia tepelná úprava, zhruba dve až tri minúty.
Pokiaľ mám čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín. Za ten čas sa voda krásne vstrebá, pohánka je sypká a navyše je aj výživnejšia.
Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky. Tu sa dočítate, ako klíčiť. :-)
S čím pohánka chutí najlepšie?
K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa. Pokiaľ je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi. Takto ochutená pohánka skvelo poslúži ako základ do pohánkového rizota, ktoré oceníte ako rýchlu teplú večeru alebo obed do krabičky do školy či do práce.
Môj obľúbený recept: pohánkové rizoto so zeleninou
Pohánkové rizoto je pre mňa ideálnym jedlom uprostred týždňa, kedy som vďačná za teplú večeru hotovú do pár minút. Cícer sa dá zameniť buď za kuracie mäso, tempeh alebo seitan. Všetko len orestujte ešte pred tým, ako pridáte zeleninu.
Suroviny na 2-3 porcie:
- 250 g pohánkových krúp
- 500 ml zeleninového vývaru
- 1 červená cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžica slnečnicového oleja
- 1 červená paprika
- 1 žltá paprika
- 1 hrsť čerstvého alebo mrazeného hrášku
- 150 g uvareného alebo sterilizovaného cíceru
- soľ
- čierne korenie
- 1 lyžička sušenej majoránky
Postup:
- Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Varíme 10 minút, potom necháme ďalších 15 minút pod pokrievkou dôjsť.
- Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Krátko orestujeme, pokiaľ zelenina nezmäkne.
- Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku. Ochutíme soľou, korením a sušenou majoránkou.
Ďalšie tipy na jedlá s pohánkou:
- Pohánka je výborná aj na sladko. Spolu so škoricou, mliekom a medom z nej ráno robím výbornú kašu, ktorú doplním o čerstvé ovocie a oriešky.
- Z pohánkovej múky sú skvelé palacinky, lievance a ďalšie dezerty. Keďže pohánková múka je bezlepková, má aj iné vlastnosti, preto sa často kombinuje s takým typom múky, ktorý lepok obsahuje.
- Keď uvarenú pohánku rozmixujete s cesnakom, cibuľou, korením, soľou, olivovým olejom a bylinkami, dostanete veľmi dobrú nátierku na chlieb.
