Pravidlá poctivej chôdze: Kroky k lepšej kondícii

Keď sa vám podarí počas dňa postupne nazbierať dostatok krokov, pomôže vám to zostať fit, alebo dokonca aj schudnúť. Chôdza je tiež odporúčaná namiesto behu ľuďom s vyššou hmotnosťou, pretože menej zaťažuje kĺby aj srdce.

Koľko by ste mali denne nachodiť?

Keď niekomu odporúčam chôdzu ako doplnok cvičenia alebo samostatný spôsob, ako si udržať minimálny zdravý pohyb, je to logicky jedna z prvých otázok.

Chôdza pre kondíciu

Skúste sa postupne dostať až na 10 000 krokov za deň. Môže to znieť ako veľmi veľa, ale vyskúšala som si, že to je možné dosiahnuť napríklad pešou cestou do práce a z práce, k tomu menšou prechádzkou cez obednú prestávku a trochu dlhšou navečer.

Pokiaľ nemáte krokomer, ako ukazovateľ vám pomôže vedieť, že 10 000 krokov je približne 7 km alebo tiež 1,5 hodiny súvislej chôdze priemerným tempom.

„Donútiť sa ísť von, najmä keď nie je pekne, mi kedysi robilo problémy. Vyliečil ma z toho až pes, s ktorým, samozrejme, musím ísť von, nech sa vonku deje čokoľvek. Ak psa nemáte a chýba vám motivácia, skúste sa sami so sebou zahrať hru, akoby ste ho mali. Znie to vtipne, ale človeka to celkom dokáže presvedčiť, aby išiel na prechádzku. Nečakajte, kým sa vám bude chcieť. Jednoducho sa oblečte a vyrazte – nálada sa často pridá cestou.“ – Michaela

Ako chôdzou schudnúť

Pokiaľ svoju prípravu beriete naozaj vážne, potrebujete intenzívnejší súvislý pohyb: zaraďte pravidelné prechádzky dlhé asi 60 minút 3-4×týždenne. Snažte sa celý čas udržovať tepovú frekvenciu ideálnu pre spaľovanie tukov.

Toto rozmedzie si potom môžete jednoducho postrážiť na tepomere.

Pokiaľ ho zatiaľ nemáte, môžete toto rozmedzie odhadnúť aj tak, že pri takomto pohybe ešte zvládnete hovoriť bez väčšieho zadýchavania.

Prvé účinky poctivo branej chôdze uvidíte zhruba po mesiaci. Určite už viete, že vám ich prezradí skôr krajčírsky meter ako váha.

„Keď u mňa hrozí, že pohodlnosť zvíťazí nad prechádzkou, dávam si malé ciele. Napríklad, že zájdem len po rožky. A keď už som vonku, často zistím, že sa mi vlastne nakoniec chce chodiť a z pár krokov do večierky sa stane aj niekoľko kilometrov.“ – Jana

Kde nahnať kroky?

Počíta sa každý krok, ktorý počas dňa urobíte. Napríklad vystúpte z električky o zastávku skôr, vyberte si o kúsok dlhšiu cestu alebo si predĺžte prechádzku so psom o 10 minút.

Motiváciou aj meradlom vám môžu byť dnes už dobre dostupné krokomery, ktoré bývajú súčasťou chytrých hodiniek alebo aplikácií v telefóne. Každý deň vidíte, či ste splnili nastavený cieľ (napríklad práve tých desaťtisíc krokov), alebo koľko vám do jeho splnenia ešte zostáva.

Pre tých hravejších z nás môže byť lákadlom aj zbieranie trofejí alebo súperenie s kamarátkou, ktorá z vás toho za deň nachodí viac.

Ako správne chodiť?

Chôdza je nám tak prirodzená, že skoro nie je potrebné dodávať, ako vlastne správne chodiť.

Upozornila by som na to, aby ste nezabudli pravidelne dýchať, hlavne pri rýchlochôdzi; jednoducho vás nesmie „pichať v boku“. Pravidelný nádych nosom a výdych ústami vám v tomto naozaj pomôžu.

Pokiaľ sa chystáte na dlhšiu prechádzku, určite siahnite po pohodlných športových topánkach, ktoré zaručia dostatočnú oporu vašim chodidlám, zároveň by nemali brániť členku vo flexibilite. Pri došľape využívajte celú plochu chodidla, nášľap by mal byť mäkký, sotva počuteľný. Myslite tiež na vzpriamený postoj a mierne vťahovanie pupku k chrbtici, čím aktivujete stred tela a odľahčíte tak svoje preťažované bedrá.

O zastávku skôr môžete vystúpiť, aj keď budete mať práve podpätky. Nie je to síce na dlhé chodenie (aby vás nebolel chrbát), ale kratšie úseky vám pomôžu pekne tvarovať lýtka.

Ďalšou variantou je vyzuť si topánky úplne a užívať si kontakt chodidla s prírodou. Pre chodidlá je vyložene pozitívny hlavne nerovný povrch, tráva alebo piesok. Tu len buďte opatrní, kam stúpite.

Ako sa obliecť, aby vám pri chôdzi bolo dobre

Pri svižnej chôdzi počítajte s tým, že sa rýchlo zahrejete. Pomôcť môže jednoduché pravidlo: oblečte sa, akoby bolo vonku približne o 10 °C viac.

V chladnejšom počasí využite viac tenkých vrstiev – spodnú funkčnú vrstvu, ktorá odvádza pot od tela, a ďalšie vrstvy podľa teploty, ideálne vrátane ľahkej ochrany proti vetru či dažďu. Oplatí sa myslieť aj na vhodnú podprsenku s oporou. Oblečenie by vás nemalo obmedzovať v pohybe. A samozrejme, nezabudnite na pohodlnú obuv s dostatkom priestoru na prsty a podrážkou vhodnou na terén, po ktorom sa chystáte chodiť.

Toto riešte predovšetkým vtedy, keď sa chystáte na dlhšiu alebo svižnú chôdzu ako formu tréningu. Ak len idete pešo z práce, rozhodne sa kvôli tomu nemusíte prezliekať do športového – aj bežná chôdza v oblečení, ktoré máte práve na sebe, sa počíta. Osvedčilo sa mi nosiť so sebou ľahkú športovú bundu, ktorá sa dá zbaliť do malého rozmeru. Vďaka nej môžem ísť domov pešo aj vtedy, keď mierne prší.

Myslite aj na svoj chrbát!

Ak chcete cestou domov ešte nakúpiť alebo si napríklad musíte vziať do práce notebook, myslite aj na to, v čom budete veci nosiť.

Ťažká kabelka alebo taška cez jedno rameno môže pri dlhšej chôdzi jednostranne zaťažovať chrbát a rameno. Praktickejší preto býva batoh s nastaviteľnými popruhmi, v ktorom váhu rozložíte rovnomerne na obe ramená.

Dúfam, že som vás presvedčila a zajtra namiesto výťahu použijete schody. Ja už letím zaviazať si šnúrky, nech sa môžem prejsť predjarným mestom. Chôdzi zdar!

Nová športová kolekcia

Zaobstarajte si pohodlné kúsky, v ktorých vyrazíte von alebo do fitka s radosťou.

Do e-shopu