Klientky aj kamarátky sa mi často s povzdychnutím zveria s tým, že na seba vôbec nemajú čas. Veľmi dobre to poznám. Všedné dni bývajú poriadny kolotoč – raňajky, vypraviť dcéru do škôlky, sama sa pripraviť a dostať do práce, vyzdvihnúť dcéru, nakúpiť, uvariť, poupratovať… a naraz je sedem večer a človek má pocit, že na seba nemal ani chvíľku.
Čo sa týka cvičenia, ja mám výhodu v tom, že je súčasťou mojej práce. Som trénerka – aj keď momentálne vo voľnejšom režime, keďže čakáme ďalší prírastok do rodiny. Keď ale niekto pracuje napríklad v kancelárii a po porade sa ponáhľa rovno do družiny alebo do škôlky, čas na šport sa hľadá ťažko. Hlavne ak nechcete ukrajovať zo zostávajúcich voľných chvíľ, ktoré máte na rodinu. Ja takýmto klientkam radím, aby si v hektických dňoch zacvičili spolu s deťmi. Nemrzí ich potom, že nemali možnosť pre seba niečo urobiť a navyše deti ocenia, keď si s nimi mama (alebo tato) zablbnú.
Séria cvikov na spoločný domáci tréning s deťmi
Vyberte si interval 30:30 alebo 40:20 – 30 (alebo 40) sekúnd trénujete a 30 (alebo 20) sekúnd odpočívate. Cvičenie si zamilujú deti vo veku asi od 3 do 10 rokov, ale staršie sa tiež môžu zapojiť, prípadne to môžu skúsiť aj samy. Odporúčam si takto spoločne zacvičiť 1x za týždeň.
Tréning vždy začínam mobilitou. Je to pre nás také naštartovanie tréningu, ktoré zlepšuje rozsah pohybu a mobilitu kĺbov. Deti sa pri tom učia, ako sa pohybovať pomaly pod kontrolou a že nie vždy je dobré ponáhľať sa.
1. Mobilita
Skladá sa z troch cvikov, ktoré sa robia naozaj pomaly. Nezabúdajte sa pri nich pomaly a hlboko nadychovať a vydychovať. Prvý je motýlik, kedy si sadnete s nohami pokrčenými v kolenách, vyrovnáte chrbát, chytíte sa za chodidlá a mierne kolenami hýbete hore a dole – ako motýlími krídlami.
Nasleduje práca s nohami. Oprite sa o nohy a ruky v pozícii strechy, jednu nohu vytiahnite k stropu a potom ju pomaly zbaľte kolenom k hrudníku. Opakujte v dĺžke intervalu a potom nohy vystriedajte.
Tretím cvikom je sed na pätách. Kolená majte široko roztvorené a oprite sa o jednu ruku. Druhú ruku vytočte k stropu, ako keď otvárate knihu. Môžete sa za ňou pozrieť. Následne ruku pomaly vracajte dole a prevlečte ju skrz opretú prvú ruku, až sa ramenom druhej ruky dotknete podložky. Predýchajte, pomaly opakujte a potom ruky vystriedajte.
2. Výpady za ruky
Dobre spevnite stred tela a nezakláňajte sa, skôr sa ľahko predkloňte. Robte klasické výpady postupne na obe nohy a držte sa pri nich za ruky. Ak nie ste tehotná, môžete zapojiť aj skoky.
3. Červík
Postavte sa do pozície, ktorú vidíte na fotke – je podobná streche. Po celý čas trvania cviku majte podsadenú panvu. Úlohou malého parťáka bude, aby vás podliezal. A ak to zvládnete, potom si roly vymeňte!
4. Drepy s hádzaním plyšáka
Drepujte a hádžte si pritom plyšáka! Deti si pri tom skvelo trénujú postreh a vy zase nebudete toľko myslieť na to, že vás pália zapojené svaly. O tom, ako správne drepovať, som písala celý článok. Odporúčam si ho prečítať, aby ste mali dobrú techniku.
5. Plank
Vašou úlohou bude vydržať v planku, úlohou menšieho zase preskakovanie. Ak sa necítite na klasický plank, môžete byť na kolenách. Myslite na podsadenú panvu a vyťahujte hlavu vpred. Ak si technikou nie ste istí, prečítajte si, ako sa plank správne robí.
6. Člnkový beh
Dajte si preteky, kto sa dotkne viackrát plyšáka, uvidíte ako deti naraz zrýchlia! -Pri dotyku smerom k zemi zapojte kolená ako do drepu, neohýbajte sa. My sme tentokrát namiesto plyšáka vyznačili štart a cieľ šnúrkami.
Rozbaliť
Zbaliť
7. Power jack
Je to také vylepšené skákanie panáka. S tým rozdielom, že v druhej fáze idete až do širokého drepu. Dávajte pri tom pozor, aby ste sa príliš nepredkláňali. Môžete vyskakovať, ja ale v tehotenstve robím tento cvik len v stoji. To odporúčam aj vám, ak čakáte bábätko.
Po trénovaní meditujeme
Prečo zahŕňam do tréningu aj vedenú meditáciu? Žijeme v uponáhľanej dobe, kedy každý sa niekam ponáhľa… asi to poznáte. Toto je presný opak, ktorý všetci tak veľmi potrebujeme…
Asi si hovoríte: “Tá je blázon, moje dieťa nevydrží ani chvíľku v pokoji alebo ho to nebude baviť.” Skúste ísť príkladom. Pusťte si pokojnú hudbu, rozložte si deku na zem, ľahnite si vedľa seba, zatvorte oči a veďte svoje dieťa. “Teraz sa silno nadýchni nosom a veľký pomalý výdych ústami – predstav si, že má babička oslavu narodenín a má 100 rokov, má teda na torte 100 sviečok, tak ich pomaly sfúkni všetky”. Stačí, keď to skúsi raz, dvakrát. Budúci týždeň napríklad už trikrát a vždy choďte príkladom, meditáciu 1-2 minútky dorobte a uvidíte, ako sa čas bude predlžovať. Deti sa vždy po divokom tréningu krásne upokoja a telo začne rýchlejšie odpočívať.
