Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je pre mňa najdokonalejší reštart, ktorý si môžem dopriať. Údajne má veľký vplyv na pamäť, produktivitu, imunitu… a vlastne na zdravie a spokojnosť celkovo. Aby človek tieto benefity mohol využívať naplno, je potrebné sa o spánok starať.
Mýtus, že spánok je neproduktívne nutné zlo, už určite vyvracať nemusím. :-) Napriek tomu mnohí z nás občas hľadajú čarovný recept, ako obísť perfektne nastavené procesy v tele, len aby sme sa nemuseli zastaviť a vypnúť. Chceme žiť rýchlejšie, pracovať efektívne, stres v práci sa snažíme odbúrať intenzívnym cvičením alebo ponocovaním s priateľmi, únavu prebíjame kofeínom. A potom večer chodíme spať roztržití s myšlienkami na povinnosti ďalších dní, sme vyčerpaní a aj tak sa nám nedarí zaspať.
Riešením tohto kolotoča (bohužiaľ) nie je káva navyše na ďalší deň. Mne pomáha držať sa nasledujúcich pravidiel:
- Chodím spať a vstávam v rovnaký čas.
- Obmedzujem prísun kofeínu a alkoholu (hlavne v popoludňajších hodinách).
- Neprejedám sa tesne pred spaním.
- Nevystavujem sa modrému svetlu a pred televíziou alebo telefónom uprednostním knižku. Keď potrebujem dorobiť nejakú prácu na počítači, zapnem filter modrého svetla.
- V spálni vetrám, udržujem ju chladnú, temnú a bez elektroniky.
- Intenzívnejšie aktivity a cvičenie si plánujem na ráno alebo popoludnie. Pred spaním radšej volím jemné pretiahnutie alebo jogu.
6 cvikov na zníženie svalového napätia a upokojenie tela aj mysle pred spánkom
Pripravte si joga bloky (môžete ich nahradiť silnou knihou). Každý cvik robte pomaly a dýchajte zhlboka do brucha s dôrazom na predĺženie výdychu.
1. Uvoľnenie tenzie v oblasti hrudníka a krku. Mobilita chrbtice. Zladenie rytmu dychu s pohybom.
V pozícii na štyroch s hlbokým nádychom začnite prehýbať chrbát. Uvoľnite brucho, pretlačte hrudník vpred, pozrite sa nahor. S výdychom prejdite do vyhrbenia – pretočte bradu na hrudník a z celej dĺžky svojej chrbtice až po panvu urobte oblúk. Plynule prechádzajte medzi oboma pozíciami podľa rytmu svojho dychu. Opakujte 3 – 5x.
2. Pretiahnutie hamstringov a uvoľnenie napätia v bedrách. Relaxácia.
V ľahu na chrbte si vyložte nohy na stenu, panvu aj hrudník nastavte do neutrálnej pozície, uvoľnite ramená a ruky položte voľne pozdĺž tela dlaňami k stropu. Ak sú vaše hamstringy príliš skrátené, posuňte sa ďalej od steny alebo si trochu pokrčte kolená. V pozícii môžete vyskúšať relaxačnú dychovú techniku tzv. box breathing: nádych nosom, zadržanie dychu, výdych ústami, zadržanie dychu, kedy v každej fáze napočítate do 4. Opakujte 3 – 5 minút.
3. Otvorenie a uvoľnenie napätia v bedrách. Kompenzácia sedenia.
Ľahnite si na chrbát trochu ďalej od steny ako v predchádzajúcom cviku. Ľavú nohu pokrčte v kolene a chodidlo oprite o stenu. Pravý členok zafixujte a prehoďte ho cez ľavé stehno. Panvu aj hrudník držte v osi. Čím bližšie k stene si ľahnete, tým väčšie pretiahnutie dosiahnete. V pozícii zostaňte aspoň 10 nádychov, vystriedajte strany.
4. Relaxácia a uvoľnenie, mobilita celej chrbtice. Kompenzácia sedenia.
Začnite v ľahu na chrbte s nohami pri sebe. Jemne si pritiahnite pravé koleno k hrudníku a podržte na tri hlboké nádychy, ucítite pretiahnutie v oblasti bedier. Pomocou ľavej ruky začnite rotovať pritiahnuté koleno vľavo, hlavu otočte do opačnej strany a obe lopatky nechajte voľne ležať na podložke. Podržte 5 – 10 nádychov a vymeňte strany.
5. Uvoľnenie od stresu. Zníženie napätia v bedrách. Kompenzácia sedenia.
Ľahnite si na chrbát s joga blokmi pod krížovou kosťou tak, aby vám stabilne podopierali panvu. Oboma pažami pritiahnite pravé koleno k hrudníku, panvu držte v neutrálnej pozícii bez vysadenia, ľavú nohu vedome relaxujte. Podržte pozíciu na 5 – 10 nádychov a opakujte na druhú stranu.
6. Uvoľnenie prsných svalov. Ľahšie dýchanie, úľava od úzkosti a napätia.
Joga bloky umiestnite na podložku a ľahnite si na ne hornou časťou hrudníka tak, aby boli bloky medzi lopatkami. Dlaňami sa uchopte za protiľahlé lakte, ruky zdvihnite nad hlavu a nechajte ich voľne visieť. Skúšajte udržať spodnú časť hrudníka spojenú s trupom tak, aby posledné rebrá nezačali vyčnievať z tela von. Pretiahnutie ucítite v oblasti prsných svalov vo vrchnej časti hrudníka. Ak vám je nepríjemné mať hlavu voľne v záklone, podložte si ju ďalším joga blokom, poduškou alebo knihou. Pre zameranie na ďalšie svalové vlákna, spustite obe ruky do strán do pozície svietnika. Zotrvajte v každej polohe aspoň 5 nádychov.
Cvičte pomaly a s jemnosťou vnímajte preťahované časti tela a svoj dych. Cviky by vám mali navodiť príjemné pocity a zároveň pomôcť prepnúť pozornosť z vonkajšieho sveta k sebe. Ak vám myšlienky odbehnú inam, hneď, ako si to uvedomíte, vráťte sa k dychu. Všetky odporúčané opakovania sú iba orientačné, riaďte sa svojimi vlastnými pocitmi, vy sa poznáte najlepšie a každý deň je iný.
