Nedávno som zistila, že ľudia sú jediným živočíšnym druhom, ktorý si dobrovoľne skracuje spánok. Spánok, ktorý je najúčinnejším spôsobom, ako zregenerovať celé telo aj myseľ. Aj keď toto viem – alebo tuším – aj tak patrím k tým dvom tretinám dospelých, ktorí v noci nespia odporúčaných 8 hodín.
„Spánok je najúčinnejší spôsob, ako každý deň obnoviť zdravie svojho mozgu a tela.“
– Matthew Walker v knihe Prečo spíme
A niet sa čo diviť. Doma mám 7-mesačné bábätko a nikdy som si spánok nevážila tak veľmi ako dnes. 8 hodín spánku (aj keď u mňa v noci prerušovaného dojčením) beriem ako ideál, ku ktorému sa snažím priblížiť.
Svoju úlohu hrá aj to, ako kvalitný je spánok. Keď už sa mi to nepodarí každý deň, skúsila som niekoľko iných vecí, ktoré by mali spánok zlepšiť. Prečítajte si mojich 7 tipov, vďaka ktorým sa môžete už dnes vyspať o kvapku lepšie.
1) Zatemnite, vyvetrajte
Aj keď vám to môže pripadať ako maličkosť alebo hlúposť, tma a čerstvý vzduch robia divy. Ja som na to tiež občas zabudla. Keď si večer poriadne vyvetrám, dám si záležať na zatemnení, naozaj sa mi zaspáva lepšie.
Skúste si, pokiaľ k vám napríklad svietia lampy zvonka, zatiahnuť rolety alebo si nasadiť masku na oči. V tme sa totiž začína vylučovať hormón melatonín, ktorý vydáva telu signál, že je čas spať. Spánok môže ovplyvniť svetlo z budíka, elektronických prístrojov (ani zaspávanie pri seriáli či televízia dobrému spánku bohužiaľ nepomáhajú) alebo svetlo z pootvorenej izby.
2) Skúste sa poobede vyhnúť kofeínu
Účinky popoludňajšieho espressa, capuccina či latte (ale tiež napríklad kolových nápojov a čaju) môžu vyprchať až za 6–8 hodín. Pokiaľ chodíte spať okolo jedenástej, poobednú kávičku určite stihnete. Ale tú poslednú si skúste dať okolo 4. poobede. Kofeín by tak mal z tela vyprchať skôr, ako večer zaľahnete do postele.
Prečo popoludňajšia káva ovplyvňuje nočný spánok?
To, že sa cítite unavený, spôsobuje látka zvaná adenosín. Od ranného prebudenia sa hromadí v tele a čím je ho viac, tým viac sa vám chce spať. Práve kofeín túto látku v mozgu maskuje a vás oklame. A pretože sa vstrebáva dlho, je ideálne nechať mozgu práve tých 6–8 hodín od poslednej kávy, aby sa vám usínalo čo najlepšie.
3) Navečer sa vyhnite aj ťažkým jedlám
Ideálne je jesť 2–3 hodiny pred tým, ako si idete ľahnúť. V spánku totiž telo potrebuje odpočívať, a trávenie je pre neho aktívny proces – takže sa ním spánok narušuje. Aj preto sa odporúča jesť skôr ľahké jedlá, jednoducho povedané tie, ktoré strávime rýchlejšie. Hovoria odborníci. Za seba môžem potvrdiť, že ak si dám ľahšiu večeru, naozaj sa mi zaspáva lepšie.
A čo všetci dobre poznáme – tiež s množstvom vody alebo večerného čaju primerane. Inak vám hrozí časté vstávanie kvôli návšteve toalety. Príjemný zaspávací čaj (osvedčená je medovka) si doprajte v dostatočnom predstihu. :-)
4) Nenechajte na seba pôsobiť modré svetlo – to z obrazoviek
O pôsobení modrého svetla som sa tiež dočítala celkom nedávno – a nechcelo sa mi veriť, ako veľmi ovplyvňuje náš spánok.
Obrazovky tvrdia mozgu, že je jasný deň, takže má byť hore
Modré svetlo (z LED žiaroviek, tabletov, telefónov či akejkoľvek inej elektroniky) zabraňuje vyplavovaniu hormónu melatonín, ktorý vydáva telu signál, že je čas spať. Tým, že na seba nechávame v podvečer pôsobiť modré svetlo, presvedčujeme telo o tom, že je poludnie.
Posledný „lúč“ modrého svetla by sme na seba mali nechať pôsobiť najneskôr 2 h pred zaspatím. Hovorím si ale, že večer predsa nemôžem (alebo skôr nechcem) odložiť všetku elektroniku… Rada si sadnem na gauč a pustím si film – alebo si čítam na počítači.
Ako sa popri tom modrého svetla zbaviť? Skúste si na elektronických zariadeniach nastaviť software, ktorý znižuje vyžarovanie škodlivého modrého svetla, alebo si zadovážte špeciálne okuliare, ktoré všetko modré svetlo filtrujú.
5) Doprajte si horúci kúpeľ
Horúci kúpeľ, to ja môžem kedykoľvek. Čo je v zimnej čľapkanici lepšie, ako sa poriadne zahriať a potom sa zababušiť do perín? Po horúcej vani sa často cítime uvoľnený, ukolísaný a rozospatý. Môže za to pokles telesnej teploty potom, ako vylezieme z vane. Naše telo je totiž nastavené tak, že nás uspáva chlad – prirodzená súčasť noci.
Môj tip? Uspite deti, zoberte si knižku, na ktorú sa už od Vianoc chystáte, a ľahnite si do vane. A potom priamo do postele. Všetky domáce práce minimálne jeden deň počkajú.
6) Vytvorte si z postele to najpríjemnejšie miesto v celom byte
To aby ste sa do postele každý večer tešili. Stačia len 3 veci – kvalitné matrace, správne zvolené podušky a posteľná bielizeň prevoňaná čistotou. S výberom matracu vám radi pomôžu v spánkovom štúdiu, kde sa môžete poradiť priamo s odborníkom.
Prečítajte si tiež: Koľko podušiek potrebuje vaša krčná chrbtica a ako to zistiť?
Ja som sa k zmene odhodlávala dlho. Ale potom prišlo sťahovanie, tak som to zobrala od podlahy. Nikdy by som nepovedala, čo taký dobre vybratý matrac urobí. Keď sa k tomu pridá „čerstvá“ posteľná bielizeň, tak sa nemôžem dočkať večera.
7) Choďte spať aj vstávajte v rovnaký čas
Ďalší ideál, ku ktorému sa stále snažím priblížiť. Hovorí sa, že dobrému spánku pomáha pravidelnosť. Skúste chodiť spať každý deň v rovnaký čas a v rovnaký čas aj vstávajte. Aspoň jeden týždeň – a uvidíte, či sa vám bude spať lepšie.
Prečítajte si tiež: Ako aj do tmy vstávať s úsmevom?
Poznáte to – keď sa dobre vyspíte, všetko ide lepšie od ruky. Síce mi to nevychádza úplne každý deň, ale k novému roku patria výzvy, tak sa tieto tipy snažím dodržiavať. A naozaj mám ráno viac energie na všetko, čo mi život s malým bábätkom prináša. Máte ešte nejaké ďalšie tipy, ako dobíjate svoje baterky?
Spálňa plná kvetín
Láka vás spať v kvetoch? Posteľnú bielizeň, do ktorej sme uložili modelku v tomto článku, teraz nájdete v e-shope Tchibo. :-)
