Dlhé sedenie v aute telu nevyhovuje úplne rovnako ako sedavé zamestnanie a hodiny strávené pri obrazovke. Preto si na cestách hľadám spôsoby, ako vtesnať do dlhých presunov čo najviac pohybu. Ukážem vám cviky, ktoré si môžete zacvičiť na akejkoľvek zastávke, a ak nešoférujete, niektoré dokonca aj počas jazdy. Hodia sa nielen pri cestovaní autom. Využívam ich aj v lietadle, autobuse alebo vo vlaku.
Na čo dbám pri každej dlhšej ceste?
Počas cesty nezabúdam dodržiavať pitný režim, predchádzam tak nepríjemným opuchom spojeným so zadržovaním vody.
Sedačku, ak je to možné, vždy upravím tak, aby som sa opierala celou plochou chrbta, aby moje chodidlá boli opreté o podlahu a kolená neboli príliš vysoko oproti bedrám. Do správnej pozície nastavujem aj opierku hlavy. Keď to ide, robím pauzy aspoň raz za hodinu a idem sa trochu prejsť alebo si zacvičím niektorý z cvikov.
10 cvikov na preťahovanie pri cestovaní
Keď si potrebujem rozhýbať hornú časť chrbta, predpažím a prekrížim ruky – pravý lakeť vložím do ľavej lakťovej jamky, obe paže v lakťoch pokrčím. Ľavé predlaktie obmotám okolo pravého a chytím sa za zápästie. Zdvihnem lakte do výšky ramien, dlane držím ďalej od tváre. Predýcham a vystriedam strany.
Príjemne sa mi uľaví aj vtedy, keď vzpažím pravú ruku, pokrčím ju v lakti a ľavou rukou zatlačím lakeť nižšie. Strážim si, aby som sa pri robení cviku neprehýbala v chrbte. Predýchnem a vystriedam strany.
Aby mi po dlhom sedení v jednej pozícii nestuhol chrbát, je potrebné ho rozhýbať. Opriem sa dlaňami o auto alebo podobnú stenu na úrovni ramien, mierne sa predkloním a pokrčím kolená. S nádychom robím prehnutia, s výdychom vyhrbenia rovnako, ako by som robila pozíciu mačky na joge.
Hrudník a ramená ocenia, keď sa malíčkovými hranami opriem o strechu auta a začnem sa predkláňať. Cieľom je udržať neutrálne postavenie hrudníka pri súčasnom zdvíhaní rúk nad hlavu. Pri cviku si strážim to, aby som sa neprehýbala v bedrách, ruky držím od seba na šírku ramien a lakte prepnuté. Zhlboka predýcham a zopakujem asi 4 – 5x.
TIP: Ak ste menšej postavy, postavte sa na obrubník, podobne ako ja.
Ďalší cvik je na pretiahnutie celej bočnej strany tela a ten mi je špeciálne príjemný! Postavím sa k dverám auta pravým bokom a pravou rukou uchopím rám okienka. Postavím sa na pravú nohu, ľavú prekrížim pred telom, zavesím sa do pravej ruky a za ľavou rukou sa vytiahnem do diaľky. Vydržím aspoň 8 nádychov a vystriedam na obe strany.
TIP: My sme fotili s otvorenými dverami, ale ak vás obmedzuje priestor, vyskúšajte ho pri zavretých dverách.
Ďalšou jogovou pozíciou, ktorú modifikujem s pomocou auta, je holub. Postavím sa čelom k otvorenému kufru, pravú nohu položím na rám auta vyrotovanú v bedrách do vonkajšej rotácie, pokrčenú v kolene a členku. V tejto pozícii buď zotrvám a zhlboka predýcham, alebo sa ľahko hojdám v bedrách do predklonu. Môžete aj krčiť nohu, na ktorej stojíte, tak, aby ste trupom schádzali nižšie pod úroveň pravej nohy. Vystriedam na obe strany.
Podobnú úľavu bedrám a chrbtu doprajem aj v pozícii v sede. Napriamim sa, ľavým chodidlom sa zapriem do zeme, pravú nohu cez ľavú prekrížim tak, aby som sa vonkajšou stranou členka opierala o ľavé stehno. Pravou rukou si opatrne zatlačím proti pravému kolenu tak, aby som vytvorila väčšiu vonkajšiu rotáciu v bedrách. Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, aj tu niekedy pridám hojdanie do predklonu v bedrách. Zopakujem aj na druhú stranu.
Prednú stranu stehien ľahko preťahujem v stoji. Postavím sa vedľa auta (môžete ho použiť ako oporu) a pomocou ľavej ruky si pritiahnem ľavý členok k zadku. Pre správne pretiahnutie je naozaj dôležité ustrážiť panvu v neutrálnom až podsadenom postavení. Predýchnem a vystriedam strany.
V stoji si hneď pretiahnem aj lýtka. Postavím sa k autu a opriem sa oň dlaňami zhruba vo výške ramien. Ľavou nohou zakročím vzad, skúšam prilepiť pätu k zemi a panvu držím pretlačenú smerom k autu.
Členky môžu počas dlhého cestovanie opúchať. Ja si uľavujem jednoduchým krúžením. Naddvihnem nohu od podlahy a krúžim členkom, striedam smer po 4 – 5 opakovaniach.
Nech už sa za dobrodružstvom chystáte kamkoľvek, pohyb navyše by som vám odporučila pridať aj pár dní pred plánovaným odjazdom. Aj keď sú posledné chvíle do odjazdu často veľmi hektické, skúste tento rok do svojej predodjazdovej rutiny zaradiť okienko pre seba. Vyberajte si aktivity s nižšou intenzitou, pri ktorých sa príjemne rozhýbete, rozprúdite krv a vyčistíte si hlavu. Pre mňa to je napríklad joga, prechádzka, jogging alebo plávanie. Vyhnite sa intenzívnym tréningom, z ktorých si odnesiete preťažené svaly. Tak šťastnú cestu!
